20. března 2011 • 10:44
Autor:
Honza Binder
Vyšlo v ABC
21/2010
Zdraví, síla, fyzička ani svaly se před televizí nevysedí. Ať už jsou motivy jakékoliv - zalíbit se holkám nebo uspět ve sportu - posilování je pořádná makačka!
Lehké není ani začít, protože posilování pro nás může být i dost nebezpečné. Až do dospělosti se tělo člověka vyvíjí a speciálně do patnácti let je tento proces dost šílený. Přetížit v tomhle období svaly, kosti a klouby nesprávným posilováním by byla cesta k naplnění starého úsloví „Sportem k trvalé invaliditě.“ Znamená to, že se máme posilování vyhýbat obloukem? To rozhodně ne, zvláště pokud trávíme víc času před počítačem než na fotbalovém hřišti. Jen je třeba uvědomit si pár věcí ještě dřív, než vezmete posilovnu útokem.
Porostou jak z vody
Klíčem k bezpečnému a zároveň účinnému posilování není jen samotné cvičení. Svaly rostou díky kombinaci zatížení, odpočinku a správné výživy. To znamená, že posilovat se v žádném případě nemá každý den - stačí třeba třikrát týdně. A že pokud se budete ládovat dortíky, tak vám svaly možná narostou, ale pod vrstvou tuku je na vás nikdo neuvidí. Hlavní zásadou pro růst svalů je jíst častěji denně v menších porcích a dávat si pozor na tom, aby v jídle byly zastoupeny jak bílkoviny (jsou hlavně v mase), tak sacharidy (brambory, rýže, zelenina).
Bez činek to nepůjde •
shutterstock.com
Posilovací věda
A teď to, co vás zajímá asi nejvíc: jak má vypadat samotný trénink. Sestavení tréninkového plánu, který obsahuje jak různé druhy cviků, tak počty opakování a sérií, je věc pro trenéra ve fitku. Ten by ti měl také říct, jak těžká závaží na posilovacích strojích nebo činky můžeš používat a jak se ten který cvik správně provádí. Vyplatí se dávat pozor, špatná technika bývá nejčastější příčinou poranění. Pokud jsi zdravý a chceš začít posilovat na vlastní pěst doma, zkus se poradit třeba s učitelem tělocviku. A v každém případě - ať už doma nebo ve fitku - musíš dodržovat pár úplně obecných zásad:
Před posilováním se rozehřej a trochu protáhni. Asi víš, že túrovat auto se studeným motorem není dobrý nápad. Svaly fungují stejně - pokud je nezahřáté a ztuhlé budeš nutit do silových výkonů, líbit se jim to nebude a mohou se poranit.
Posilovat musíš celé tělo rovnoměrně. Pokud si řekneš, že chceš krásně vypracovaný hrudník a budeš posilovat jenom prsní svaly, koleduješ si o problémy - třeba bolesti zad. Navíc budeš vypadat jako karikatura King Konga s tenoučkými nožičkami, předimenzovaným hrudníkem a slabými rameny, které budou silné prsní svaly táhnout dopředu.
Jeden trénink nemá trvat příliš dlouho - bohatě stačí hodinka.
Po posilování je dobré se protáhnout. Po cvičení jsou svaly zkrácené a ztuhlé, strečingové cviky je zase natáhnou. To jim pomůžou udržet si pružnost, která brání poranění.
Přžiprav se na to, že po posilování budou svaly namožené a budou trochu bolet. Pokud je však bolest ostrá nebo tě bolí klouby, hned cvičení nech a vyprav se k lékaři.
Posilování buduje svaly a sílu, ale na vytrvalost vliv nemá. Pro celkové zlepšení kondice (a také spálení nějakého toho tuku) je proto dobré věnovat se také nějakému vytrvalostnímu pohybu - třeba běhání, jízdě na kole nebo nějakému kolektivnímu sportu.
Při posilování •
shutterstock.com
Cviky s vlastní vahou
Lidé často rádi cvičí doma s činkami, což by však mohlo být nebezpečné pro klouby. Stroje by se zase měly užívat pouze pod dohledem trenéra. Co nám tedy zbývá? Spolehnout se na své vlastní tělo. Pozor ale, než začnete pozorovat cviky s vlastní vahou, je dobré se poradit s odborníkem.
Zádové svaly - vleže na břiše zvedat trup - vleže na břiše zanožování - shyby
Dolní končetiny - přeskoky přes stoličku snožmo bokem - odrazy na místě nebo skoky přes švihadlo (snožmo, jednonož, střídavě) - dřep - výpony na špičkách (skvělé pro lýtkové svaly)
Horní končetiny - kliky - shyby
K expertovi pro radu
Velkým odborníkem přes posilování je ing. Libuše Boháčková. Pracuje jako trenérka, konzultantka pro mládež i dospělé. Je autorkou vysokoškolských skript a pořádá kurzy instruktorů fitcenter. Myslíte-li to s posilováním vážně, můžete ji společně s vašimi rodiči kontaktovat na e-mailu: lbfit@seznam.cz.
